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Addominali: Scolpiti in 6 mosse

Addominali: Scolpiti in 6 mosse

Il Santo Graal del fitness, quello che distingue un figo da un uomo comune, il desiderio delle donne: Addominali Scolpiti!

Perchè non solo rappresentano i risultati di un vero sforzo in palestra e a tavola, ma sono indiscutibilmente attraenti. Sia il piano di allenamento che la dieta giocano un ruolo fondamentale, sai benissimo che devi mantenere un bassissimo livello di grasso infatti, e la ricompensa sarà quella di essere inviadato da amici e amiche.

Quindi segui questo articolo Addominali: Scolpiti in 6 mosse, oggi ti spiego come fare!

Allenamento Addominali

In questo programma ti consiglierò di effettuare una serie di ogni esercizio per tre volte a settimana. Sono esercizi di una difficoltà tale da rende anche una sola serie decisamente efficace. Cerca di mirare sempre ad una serie nel range delle 8-12 ripetizioni. Quando sarai in grado di arrivare anche a 15 ripetizioni con una buona tecnica (corretta soprattutto) e riesci comunque a finire il tuo allenamento allora potrai aggiungere una serie in più!

Il recupero che ti consiglio è di 90-120 secondi.

Addominali Scolpiti

1 – La “V”

Sdraiati faccia in su con le gambe distese e le braccia lungo il corpo. Alza le gambe e il busto a 45° dal pavimento (assumendo la posizione di una vera e propria V). Raggiungi le gambe (meglio ancora i piedi) con le tue mani senza curvare la schiena e torna nuovamente in posizione iniziale.

Questo esercizio è tosto, credimi (te ne renderai conto da solo immagino…) ma tu concentrati nel contrarre a dovere gli addominali per muovere il tronco e le gambe verso l’alto.

2 – Side Bend al cavo

Attacca una maniglia (quella che usi per le croci o le alzate laterali al cavo) ad un cavo basso e posizionati sul fianco sinistro in modo che questo sia rivolto al pacco pesi della macchina, sguardo rivolto in avanti e mano destra sul fianco. Impugnando la maniglia con la mano sinistra fletti il busto verso destra (mantieni la parte superiore del corpo in asse), poi torna in posizione eretta e ripeti per il numero prestabilito di serie. Ripeti per ogni lato.

Garantito, gli obliqui non sono addominali, ma questo esercizio è un perno fondamentale di ogni allenamento per sviluppare un buon addome.

3 – Crunch al cavo

Sdraiati faccia in su con le ginocchia flesse e i piedi ben a contatto con il pavimento. Estendi le braccia verso le ginocchia tenendo in mano un disco, tenendo le braccia ben distese leggermente porta braccia e testa verso l’alto muovendoti per eseguire un classico crunch addominale.

Anche qui, il focus sull’addome è fondamentale per sentire il lavoro. Utilizza un carico leggero e tieni i piedi ancorati se dovesse esserci la necessità.

4 – Overhead Crunch

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia flesse e i piedi saldi e a contatto con il pavimento e le braccia estese sopra la testa con le mani a contatto tra loro. Tenendo le mani saldamente a contatto e le braccia sopra la testa muovi il torso in avanti staccando le spalle da terra come nei classici crunch, fai una pausa nel punto alto e torna in giù per ripartire.

Un altro modo grandioso per colpire l’addome con carico extra è quello di eseguirli immediatamente dopo il crunch con peso, se riesci a sopportare lo stress e il bruciore che verranno avrai un addome da paura!

5 – Plank con palla

Portati in posizione di pushup su una palla medica o una palla per esercizi, mani alla larghezza delle spalle posizionate sul pavimento e le gambe estese completamente con i piedi sulla palla. Mantieni la posizione dritta dalla testa ai piedi, e spingi leggermente indietro in modo da avere le braccia di fronte al viso. Tieni la posizione per almeno 60 secondi.

Non si i plank della nonna, quelli che tutti riescono a fare in palestra. I tuoi addominali e il core in generale urleranno per il dolore durante TUTTI i 60 secondi dell’esercizio.

6 – Windshield

Sdraiti a faccia in su con le mani dietro i glutei e i palmi rivolti in basso. Tieni le gambe ben distese e i piedi uniti insieme, alza le gambe così che i piedi siano puntati verso il tetto. Con la testa e le spalle ferme a terra a contatto completo con il pavimento solleva i glutei da terra con i piedi verso il tetto, adesso ruota il bacino verso destra e verso sinistra (con i piedi che seguono il bacino e puntano verso sinistra. Adesso torna in posizione, con i glutei a terra e ripeti il movimento stavolta puntando il bacino ed i piedi verso destra. Alterna i lati ad ogni esecuzio in base alle ripetizioni target.

Questo è un modo per terminare il tuo addome, annientarlo e spremere a fondo quella tartaruga! Almeno all’inizio, se serve, inizia con il bacino e i glutei a contatto con il terreno, man mano che progredisci inizierai a rafforzare l’addome e farlo in maniera completa.

 

Come avere la tartaruga

Beh, non so cosa altro posso fornirti oltre a questi esercizi distruggi addome, se fatti con costanza, come indicato, e con la giusta intensità garantiscono uno stress notevole al tuo addome.

E’ chiaro che se la tua percentuale di grasso resta elevata e non fai particolare attenzione alla dieta distruggerai ogni sforzo e risultato che questo programma può darti.

Ricorda, come dico sempre, non sono 1000 crunch a darti la tartaruga, ma una bassa percentuale di grasso. Se ad una buona alimentazione abbinerai questi esercizi possiamo essere sicuri che l’addome da urlo che hai sempre cercato verrà fuori!

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