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Come aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Come aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Il dilemma per eccellenza dei neofiti, dalla prima volta che cerchi di mettere su massa muscolare eccolo spuntare… il grasso!

Ma oggi voglio spiegarti come aumentare la tua massa muscolare SENZA aumentare il grasso in questa guida dettagliata! Ti spiegherò alcuni punti cardine che non dovrai sbagliare se vuoi far si che le calorie che consumi diventino puro nutrimento per i tuoi muscoli…

Il tradizionale “bulk” o “massa”, chiamalo come vuoi, è come remare su una barchetta ma con un solo remo! Inizialmente infatti guadagni qualche centimetro di muscolo e poi qualche (se non di più) centimetro di grasso. E allora inizia la famosissima fase di “cut” o di “definizione”, con bassissime calorie e un sacco di cardio, dove non solo perderai del grasso ma anche il tuo tanto duramente guadagnato muscolo!

Peggio di ogni altra cosa, molte diete per la massa ignorano la “buona nutrizione”. Il più grosso mito da sfatare infatti è che tu possa mangiare quello che vuoi in un periodo di bulk, così facendo guadagni massa e centimetri ma anche grasso e comprometterai la tua performance e la tua salute.

Spezza questo circolo vizioso con il regime definitivo di “massa pulita” con il quale puoi costruire muscolo senza grasso.

Basta con i clicli massa/definizione e basta rimbalzare da un “six pack” ad una pancetta da ubriacone. Ma meglio ancora, è più facile di quanto pensi.

Nutrizione Per I Muscoli

Qui è dove i muscoli sono guadagnati o persi.

La dieta è l’80% della perdita di grasso e l’allenamento è l’altro 20%, per metterla in maniera semplice segui i principi che ti darò di seguito. Sono così chiare e semplici che è impossibile sbagliare.

1 Mangia le giuste calorie

Per costruire della massa pulita non importa altro che raggiungere la giuste calorie. Non hai bisogno di incredibili surplus calorici per creare massa muscolare, prova invece un surplus moderato per non guadagnare troppo grasso.

Prova con questa regola banale per iniziare e trovare il tuo ammontare ideale: 25 volte il tuo peso in chili. Una volta trovate le calorie inizia a distribuirle correttamente.

2 Tieni i giusti macronutrienti

Ti consiglio di iniziare dal calcolo delle proteine prima, sono la base che costituisce i nostri muscoli e guidano la crescita muscolare; se vuoi guadagnare massa e centimetri devi mangiare una quantità ottimale di proteine. L’obiettivo è almeno 1gr ogni chilo di peso.

Poi calcola i tuoi grassi, che devono tenersi costanti al 25% delle calorie. Infatti proteine e grassi sono costanti, i carboidrati invece saliranno e scenderanno.

Quindi, utilizza i carboidrati per riempire le calorie restanti. Enfatizziamo i carboidrati perchè sono il carburante per fare attività anaerobica intensa, ci danno l’energia per una performance ottimale e agiscono da buffer per prevenire la scomposizione delle proteine per creare energia.

3 Mangia cibi sani e cibi integrali

Qualcuno suggerisce che in bulk puoi mangiare tutto quello che ti pare, purchè raggiungi le tue calorie. Questo suona come il paradiso in terra oviamente, ma state alla larga da queste diete!

Se ci tieni alla salute devi obbligatoriamente fare delle scelte salutari. Se mangi le giuste calorie che siano dai gelati o dal riso, potrebbe non contare nel breve termine, ma controlla ad un anno o due di distanza, addirittura dieci. Cose come la sensibilità insulinica, la ripartizione dei nutrienti nelle cellule muscolari, livelli di colesterolo e la salute generale si degradano nel tempo.

Per il tuo bulk (ed i tuoi esami del sangue) attieniti alle carni, ai vegetali, grassi salutari e carboidrati buoni. Evita inoltre cibi con grassi o olii industriali o potresti finire in un surplus calorico decisamente più alto di quello di cui necessiti perchè semplicemente non viene considerato nel cibo che mangi.

4 Mangia la notte

Già, mangia buona parte dei carboidrati e delle calorie la notte. Questo approccio è stato dimostrato spingere la crescita muscolare in tre modi:

Primo, mangiare buoni carboidrati, proteine e grassi alla notte massimizza la produzione di ormoni per la crescita muscolare come il cGMP o il mTOR.

Secondo, calma i tuoi livelli di zuccheri nel sangue e previene picchi di insulina o crolli, il tutto combinato ad un allenamento da bestie spingerà ad un aumento la tua sensibilità insulinica ottimizzando la capacità di bruciare grassi nel corso di tutta la giornata.

Terzo, è facile da fare! Basta portapranzo e Tupperware in giro per l’ufficio. Con questo metodo puoi comunque fare le tue grandi cene con gli amici. La dieta migliore è quella che riesci a seguire…

5 Ristruttura ogni 3 / 4 settimane

Controlla il tuo grasso corporeo, le tue circonferenze, e i tuoi dati ogni due settimane circa per vedere se stai progredendo in maniera corretta. Se perdi peso o sei sempre uguale aggiungi con cautela più calorie. Se guadagni grasso extra invece riducile moderatamente. E’ così che dosi e controlli un “clean-bulk”.

Non prendi comunque peso come vorresti? Traccia i tuoi pasti per almeno un mese, perchè quello che accade spesso è che puoi scoprire di non assumere sufficienti proteine o calorie. Infatti un diario alimentare o una app può essere uno strumento poco attendibile a lungo termine, ma a breve termine ti darà l’idea di cosa sistemare nell’immediato.

6 Drink Post-Workout

Uno shake ben bilanciato carbo/proteine è essenziale nel post workout, non tanto per costruire muscoli ma principalmente per fermare la loro disgregazione e distruzione da parte del metabolismo.

Dopo l’allenamento il corpo è in piena fase catabolica (fase distruttiva allo scopo di ottenere energie), e cercherà di fornire nutrienti al cervello prelevando zuccheri dal flusso sanguigno in qualunque modo. Uno dei meccanismi più frequenti e semplici per il corpo è proprio distruggere i muscoli per ottenere zuccheri da proteine e aminoacidi.

Godendoti un buon drink post allenamento limiterai questo processo fornendo i carbo necessari e il tuo corpo passerà invece ad uno stato di anabolismo molto rapidamente.

Dopo un buon allenamento il lasso di tempo in cui i muscoli vengono costruiti è di circa 48h (due interi giorni!), capisci quindi perchè la giusta nutrizione è essenziale per costruire muscoli pieni evitando il grasso.

7 Allenamento per la massa

Le sessioni di allenamento dovrebbero sempre essere orientate verso l’aumento di massa muscolare, perchè per tutto il resto puoi usare la dieta!

Lascia stare allenamenti “brucia-grassi” tipo i circuiti, intervalli o complesse fasi di cut… Se stai iniziando una fase di bulk pulita come questa concentrati su costruire muscolo.

Se vuoi aumentare le dimensioni il mio consiglio è di utilizzare dalle 3 alle 5 serie per esercizio, in un range di 8-15 ripetizioni a seconda dell’esercizio. Scientificamente parlando (tonnellate di ricerche in tutto il mondo in merito) è la via migliore se vogliamo mettere su massa.

Se vuoi solo aumentare la forza allora dovrai alzare carichi più pesanti (85/90% del massimale) e ridurre sensibilmente il range di ripetizioni (3/5 reps per ogni serie). Questo approccio comunque rischia di limitare i tuoi guadagni di massa muscolare perchè l’allenamento della forza si basa principalmente sulle attività neurali (che non vuol dire che non si usano i muscoli in ogni caso). Ci sono infatti ragazzi che riescono a sollevare carichi incredibili ma che dall’aspetto pare non si allenino nemmeno così intensamente (tenete presente le categorie di peso più basse del sollevamento pesi), proprio perchè alla base c’è la tecnica e l’attivazione moto-neurale per quella ripetizione decisiva.

Inoltre non mollare il cardio, quello di abbandonarlo è un luogo comune del bulk da “compare di palestra”. Se infatti superi le tue calorie giornaliere hai bisogno di cardio per rallenatare l’accumulo di grasso! Ovviamente l’optimum sarebbe di NON superare le calorie, ma inserire il cardio quando accade può aiutarci a rallenatare la ciccia.

Devi infatti considerare che se il cardio rallenta l’accumulo di grasso, dall’altro lato rallenta il recupero e può compromettere l’aumento di massa muscolare. Infatti riduci ogni riserva muscolare con troppo cardio aggiunto all’allenamento per l’ipertrofia muscolare. Ricorda: Perdi grasso con la dieta!

Infine, meno è meglio, per gli atleti natural 3/4 allenamenti settimanali sono più che sufficienti. Cresciamo e recuperiamo con un adeguato piano nutrizionale, e molti atleti (e tristemente allenatori) tendono a stare in un range di calorie catabolico e che quindi distrugge i muscoli e non consente sufficiente tempo per il recupero.

Conclusione sul “Clean Bulk”

Molte persone dovrebbero innanzitutto essere “asciutte” prima di iniziare una fase di bulk. Se sei al 20% di grasso corporeo non credo tu abbia bisogno di iniziare questa (o qualunque altra) fase di bulk, perchè probabilmente hai una ridotta sensibilità insulinica.

E se invece sei magro con del grasso corporeo extra? Devi ugualmente dimagrire prima. In questo modo, il tuo corpo distribuirà nutrienti tra muscoli e grasso in maniera ottimale (fenomeno detto “partizione nutrizionale”), e neutralizzerai ogni accumulo di grasso.

Raggiungi il tuo livello ideale di grasso corporeo e POI inizia la fase di clean bulk sino al fisico che vuoi. E’ così che metti su chili di muscoli e sottometti il grasso.

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2 commenti

  1. In merito al punto 1
    Se moltiplico il peso 80 x 15 come suggerito, ottengo 1200kcal, nemmeno il MB.
    Qualche cosa non torna

    • Valerio Morello Zenatello

      Ciao Alberto, grazie per averci fatto notare. La traduzione dal nostro sito UK (dove si utilizzano i pounds) ha causato qualche errore. In Italia dove si utilizzano i chili è stato modificato in 25 x Peso in chilogrammi circa, e come suggeriamo incrementare leggermente il fabbisogno.
      Ti ricordiamo che è comunque una formula spicciola, per un calcolo decisamente più preciso ti consiglio la formula di Harris (versione per uomo): 66,5 +(13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,78 x anni di età) = kcal

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