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Aumento Massa Muscolare? Mangia Proteine Tutto Il Giorno

Aumento Massa Muscolare? Mangia Proteine Tutto Il Giorno

Esattamente. Vuoi aumentare la tua massa muscolare? Allora dovresti mangiare proteine con la stessa frequenza con la quale pensi al sesso mio caro amico…

La battaglia riguardo il “momento migliore per mangiare proteine” va avanti da anni, sia online che negli spogliatoi delle palestre (e quante ne abbiamo sentite…), e al coro si aggiungono sempre più studi scientifici. Ma c’è uno studio recente che sembra molto interessante.

Studio Sull’Aumento Della Massa Muscolare

I ricercatori della University of Illinois hanno recentemente affrontato la questione sull’assunzione delle proteine con un esperimento su dei ratti suddiviso in due fasi.

Fase 1

Inizialmente hanno dato a due gruppi di ratti tre pasti al giorno con il 16% di calorie derivanti da proteine, uno dei due gruppi aveva i pasti basati su proteine animali quindi whey o proteine dell’uovo, e il secondo gruppo aveva i propri pasti basate su proteine vegetali come soia ad esempio.

I ricercatori hanno scoperto dalle analisi che il gruppo di studio costituito da ratti che si erano nutriti di proteine animali aveva aumentato la propria sintesi proteica e muscolare, invece il gruppo di studio di ratti che si nutriva di proteine vegetali aveva aumentato la propria massa grassa corporea del 20%.

Fase 2

Nella fase 2 i ricercatori hanno indirizzato lo studio nell’analizzare le sole proteine whey.

Quindi hanno fornito ad uno dei due gruppi di studio un apporto bilnciato di proteine per tutto il giorno, mentre l’altro gruppo studio di ratti riceveva pasti con sempre più proteine nel corso della giornata.

Cosa è emerso dai loro studi? Che i ratti che hanno ricevuto un apporto bilanciato di proteine nel corso della giornata ha avuto un più grande incremento di massa muscolare paragonato al gruppo di studio con proteine sbilanciate!

Studi sull’uomo

Anche di studi sull’uomo ne esistono a bizzeffe, ma puoi praticamente considerarli come una ulteriore raccomandazione ad assumere un apporto di proteine costante nel corso della giornata.

Infatti un apporto costante e bilanciato di proteine per tutto il giorno sembra ideale anche per l’essere umano in innumerevoli studi su uomini e donne di età e sesso più disparati, oltre che su atleti professionisti e non.

Consigli Lampo

Adesso hai una panoramica di massima sui vari studi riguardanti le proteine e la loro relazione con aumento di massa magra e sintesi proteica.

Ma un problema e che, dopo aver letto, potresti avere il dubbio o renderti conto di non assumere abbastanza proteine con la tua dieta attuale.

Eccomi qui a darti alcuni consigli lampo per rimediare rapidamente

Traccia i tuoi pasti

Tenere il controllo e traccia dei tuoi pasti ti aiuta ad avere un idea di cosa stai ingerendo e come distribuisci i tuoi nutrienti nell’arco della giornata.

Questo ti consentirà di fare innanzitutto scelte alimentari più adatte al tuo scopo (scegliere cibi più ricchi di proteine ad esempio), e determinare se stai assumendo il quantitativo ideale di proteine necessario all’aumento di massa muscolare.

Mangia sufficienti proteine

La ricerca scientifica in merito è ormai chiara e i dati sono confermati da numerosissimi studi su atleti professionisti e persone sedentarie. Il quantitativo ideale di proteine non dovrebbe mai essere inferiore ad 1.5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per consentire una sufficiente sintesi proteica e un adeguato sviluppo di massa muscolare.

Raggiungi la quota proteica

Il rapporto ideale di nutrienti per sviluppare una buona massa muscolare è di 40/30/30, ovvero 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine. Quindi assicurati di raggiungere il quantitativo di proteine sufficiente a sviluppare la massa muscolare, che sarebbe il 30% del tuo fabbisogno calorico. Esistono diversissime formule per calcolare il tuo fabbisogno calorico, la più attendindibile è quella di Cunningham

Aiutati con gli integratori

Se non riesci con i pasti solidi a raggiungere la quota proteica, per qualunque ragione, prova ad assumere integratori di proteine in polvere come le whey per soddisfare il tuo fabbisogno. Puoi assumerne un paio di misurini dopo un pasto o come snack, puoi inoltre (e dovresti) assumerli nel post allenamento.

Attenzione, non ripiegare su snack e integratori proteici, il cibo solido è essenziale per la crescita muscolare.

Utilizza Proteine Whey in polvere piuttosto che aminoacidi

Spesso i ragazzi in palestra sono fissati con i BCAA, i famosi aminoacidi ramificati. Per quanto siano utilissimi come integratore, e nonostante i BCAA costituiscano il 60% degli aminoacidi del nostro corpo, la sintesi proteica che serve a sviluppare la massa muscolare non avviene in presenza di questi soli tre aminoacidi. Perchè possa avvenire la sintesi proteica sono necessari tutti gli aminoacidi, quindi approfitta di integratori in polvere come le whey o comunque di pool di aminoacidi che contengano tutti gli aminoacidi necessari.

 

Non c’è altro da aggiungere se non dai fondo alle riserve di proteine dei supermercati e inizia a godere dei benefici di una dieta proteica! Con questi piccoli ma importantissimi spunti sarai in grado di sfruttare il potere di una dieta proteica e saprai anche come strutturare la tua alimentazione correttamente in modo da fornire un apporto costante e adeguato di proteine e aminoacidi nel tuo corpo!

Adesso va e fai crescere quei muscoli!

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