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Esercizi Addominali: Alleniamoli Senza Annoiarci!

Esercizi Addominali: Alleniamoli Senza Annoiarci!

Nel tuo viaggio verso un addome scolpito sono sicuro al cento per cento che tu ti sia annoiato. Ma stai tranquillo, non è colpa tua, gli esercizi “classici” per gli addominali sanno davvero essere una spina nel sedere…

E’ vero, talvolta gli esercizi per gli addominali bruciano come se non ci fosse un domani, decisamente di più degli esercizi per i bicipiti o i glutei ad esempio, ma spesso ho l’impressione che molti lo facciano in modo superficiale.

Se tu non sei mosso da motivi particolari accomodati pure, gli esercizi classici vanno benissimo, però personalmente mi sento molto meglio se sono cosciente che un esercizio mi aiuterà a essere più forte, agile e funzionale, e IN PIU’ mi darà il fisico che voglio come bonus!

Come trainer inoltre non posso fare a meno di avere sempre fisso in testa che allenarti per una migliore performance ti darà addominali migliori di qualunque esercizio specifico per l’addome. Dopotutto, gli esercizi migliori per sviluppare un addome eccellente sono movimenti che coinvolgono tutto il corpo, facci caso!

Sono movimenti di tutto il corpo che hanno un più grande potenziale di ridurre i livelli di grasso corporeo generale, che è la prima cosa che serve per ottenere la famosa tartaruga. E i super famosi crunch e sit-up visti e rifatti in tutte le salse, alla fine dei conti non sono proprio esercizi che smuovano tutto il corpo…

Sembra proprio che io stia per dirti di sviluppare il tuo addome con stacchi e squat, ma nonostante sia quello che raccomando e faccio fare ai miei atleti, oggi voglio darti qualche esercizio per dare la priorità all’addome, e quindi strutturare un programma che ti darà l’addome che cerchi.

Scegli due degli esercizi qua sotto, fai ognuno di questi esercizi una volta a settimana in allenamenti separati. Ogni mese cambia con movimenti diversi.

Questi sono i tuoi compiti, ne riparleremo tra un paio di mesi e mi saprai dire…

Esercizi Addominali

1 Varianti Roll-Out

La ab wheel regna sovrana qui, tu puoi anche sostituirla con un manubrio o un bilanciere carico. La versione più “easy” sarebbe rotolare avanti e indietro su una palla dalle ginocchia (in appoggio a terra), la più “hard” quella da una posizione eretta.

I roll-out forniscono uno stimolo enorme sulla parte superiore del corpo, in particolare sui dorsali, deltoidi e il capo lungo del tricipite, che si aggiungono naturalmente ai benefici pazzeschi per tutto il core.

Nota bene che la tua colonna bertebrale avrà la tendenza ad inarcarsi fortemente, per evitare questo madornale errore punta forte con i piedi per terra (se non riesci completamente a mantenere la colonna eretta forse dovresti partire dall’alternativa più facile).

2 Toes To Bar

Ringraziamo gli amici del CrossFit (una volta tanto) per aver portato alla ribalta questo esercizio che, come i roll-out, può essere eseguito e reso più difficile a seconda del proprio livello di abilità.

La versione più facile si esegue con le ginocchia flesse che si muovono flesse in salita ed in discesa. Lo step successivo è quello di portarle verso l’alto flesse, ma di riportarle in basso entrambe tese. La variante finale, e ovviamente più difficile, richiede di portare le gambe verso l’alto conoletamente tese e poi nuovamente verso il basso sempre tese.

Dalla variante finale poi puoi sbizzarrirti nel renderlo più complesso e difficile, dall’allungare i tempi di esecuzione all’aggiungere del peso (ad esempio una palla medica).

Apparte la stimolazione assurda di dorsali e di tutto il core, i toes to bar provocano una incredibile stimolazione dei cosidetti “hamstring”, che in italiano definiamo i posteriori della coscia che si accentua se cerchi di mantenere più eretta possibile la tua colonna vertebrale in fase di discesa.

Dovrai evitare il più possibile di flettere i tuoi gomiti durante l’esecuzione di ogni ripetizione, e naturalmente potrai usare dei ganci o bende per la presa (non è quella che dobbiamo allenare in questo momento).

3 Palloff Press

La funzione di base di tutti i muscoli del nostro core è quella di fornire stabilità e prevenire ogni movimento indesiderato della colonna mentre le estremità del corpo eseguono un determinato gesto.

La Palloff Press è un esercizio che appunto allena il tuo core in stabilità. Puoi eseguire questo esercizio da una posizione in piedi o in ginocchio e puoi usare cavi o elastici per creare resistenza. Quando estendi e ritrai le braccia i tuoi addominali lavoreranno e faticherano per mantenerti rivolto nella stessa direzione e non creare movimenti del tronco.

Questo si che può essere definito un esercizio “per tutto il corpo”.

4 Farmer Walk ad un braccio

Se la Paloff Press è un esercizio cosidetto di “anti-rotazione”, allora possiamo dire che la farmer walk con un braccio è decisamente un esercizio di anti-flessione. Questo significa che mentre cammini i muscoli del tuo core combatteranno e lavoreranno per prevenire che la colonna si curvi da un lato.

Molti sollevatori e atleti che seguo personalmente hanno sempre sottovalutato il livello di fatica e dolore che questo esercizio può generare, quindi un consiglio personale che voglio darti è di iniziarci davvero piano!

Puoi eseguire questa camminata con un kettlebel o un manubrio, anche se la mia versione preferita è con un bilanciere più piccolo dal momento che è più difficile che possa sbatterti sulle gambe durante l’esecuzione. Altro consiglio, utilizza degli strappi o ganci, anche qui non è la presa che dobbiamo allenare.

5 Slam con palla medica

La palla medica è un attrezzo incredibilmente versatile e personalmente la faccio utilizzare tantissimo per allenare il core in vari modi. E’ molto sottovalutato come srumento, ma considera che nel momento in cui “lanci” qualcosa, introduci praticamente una variabile atletica che sviluppa capacità essenziali del core e si aggiunge al “divertimento” dell’allenamento.

Lo slam con palla medica è uno dei miei esercizi preferiti, consiste nel prendere la palla saldamente con le mani, sollevarla sopra la testa e schiantarla con cattiveria per terra. Questo movimento esplosivo esercita una grandissima richiesta di lavoro sul tuo addome, oltre che su dorsali e flessori del bacino.

Nota che avrai bisogno di una palla con rimbalzo praticamente nullo, in caso puoi anche utilizzare una sandbag.

6 Twist inversi su fitball

Questo esercizio è grandioso per il core, specialmente per gli obliqui, essendo un esercizio di potenza/rotazione, ma necessità di un po’ di abilità e di pazienza.

Per eseguirlo posizione una palla (una swiss ball, o palla gonfiabile) tra due pilastri (all’interno di un rack per intenderci). Afferra i pilastri con le mani, con la schiena sulla fitball, ed esegui un movimento a “pendolo” con le gambe da destra a sinistra mantenendo un angolo di 90° tra gambe e torso.

Credimi, non scherzo, questo esercizio ti farà bruciare come nessun’altro, e specialmente se sei coinvolto in uno sport che prevede rotazioni del tronco (golf, baseball, tennis…) sarai sorpreso dell’incremento di performance nel gesto tecnico. Giocherà infatti un ruolo fondamentale nello sviluppare l’abilità di trasferire forza dalle gambe alla parte superiore del tronco.

7 Stir The Pot

L’ultimo esercizio probabilmente è poco conosciuto (anzi ci scommetto sopra) ma è il più difficile in assoluto. Si parte da una posizione di plank con gli avambracci poggiati su una fitball e consiste nel descrivere con gli avambracci dei cerchi (da qui il nome) mentre fai fatica e tenti di mantere l’equilibrio e la posizione eretta di un classico plank.

Più grande provi a fare il cerchio, maggiore sarà la difficoltà.

 

Chiaramente, c’è sempre spazio per gli esercizi di “isolamento” (ancora qualcuno crede si possa “isolare” un muscolo?) in un programma ben disegnato e strutturato. Però gli esercizi che ti ho descritto lavorano in modo più globale, conferendoti oltre all’addome dei tuoi sogni una miriade di benefici che sfrutterai per sviluppare tutto il resto dei muscoli del corpo.

Allora non ti resta che inserire questi esercizi nel programma o strutturarne uno nuovo per iniziare a godere dei prodigi di questi meravigliosi gesti!

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