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Glutei Sodi: Guida Per Scolpire I Glutei

Glutei Sodi: Guida Per Scolpire I Glutei

Come sappiamo bene sia io che te siamo tutti stati fatti con parti del corpo differenti. Alcuni possono pensare al loro LATO B come una “benedizione”, mentre altri potrebbero dire piuttosto che sia una maledizione! Io invece dico: Lavoriamo con ciò che abbiamo e trasformiamo il nostro sedere nella nostra parte migliore e più sexy!

Qui sotto ti propongo la strategia migliore, il rimedio per scolpire i glutei. Ogni giorno di allenamento cerca di scegliere tre di questi esercizi. La costanza è la chiave per vedere e sentire risultati.

 

Esercizi di forza

1 Squat con bilanciere

Lo squat è un modo eccellente e testato per allenare il grande gluteo. Variare l’ampiezza dei piedi cambierà l’enfasi dell’esercizio. Più sono vicini tra loro più coinvolgerai i quadricipiti (la parte anteriore della coscia), muovendo i piedi più lontano dal centro sentirai un maggior coinvolgimento di bacino e glutei. Ti consiglio sempre di avere qualcuno accanto che giudichi e ti indichi comunque la postura corretta, qualunque sia la variante lo squat deve essere eseguito correttamente.

2 Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio che lavora bene i glutei. Alcuni tipi di affondi sono:

  • Affondi Laterali
  • Affondi in camminata
  • Affondi alternati
  • Affondi sul posto

Per rinfrescarti la memoria sull’esecuzione degli affondi, prendiamo ad esempio gli affondi sul posto.

Tieni due manubri lateralmente al corpo. Porta una gamba avanti e mantieni l’equilibrio. Fletti entrambe le gambe e lascia che il peso dei manubri ti porti in basso (mantieni equilibrio e postura con il tronco) senza che il ginocchio vada oltre il piede. A questo punto l’altro ginocchio avrà quasi toccato per terra, e torna su. Continua per tutte le ripetizioni con una gamba e poi passa all’altra.

3 Hip Extension

E’ un movimento che includo spesso negli allenamenti per i nostri atleti specialmente nelle fasi di pre-contest o pre-gara. Questo esercizio sicuramente farà bruciare i tuoi glutei e posteriori della coscia.

Se vuoi un ulteriore consiglio: Dopo aver effettuato 3 serie di hip extension, nella stessa posizione, contrai i glutei e cosce in modo da avere le gambe parallele al terreno e muovi le gambe aprendo e chiudendo. Quando le chiudi fai che una gamba passi sopra l’altra e alterna la gamba che passa sopra/sotto. Prova a farlo per 2 o 3 serie per una ventina di ripetizioni.

4 Stacchi da terra

Sono il massimo, sono davvero eccellenti per sviluppare i glutei oltre che la parte bassa della schiena, ma la tecnica è FONDAMENTALE! Inizia con i piedi alla larghezza del bacino e il peso di fronte alle tibie, bilanciere a contatto. Mantieni la curva naturale della schiena e l’addome in dentro, fletti il tronco in avanti. Qui è dove inizia l’esercizio, strizza le tue chiappe e contrai con le gambe per staccare il peso da terra. Ricorda di tenere la barra sempre vicina al corpo per tutto il rnge di movimento ed assicurati di NON iperestendere le ginocchia. Ti consiglio 3 serie da 8-12 reps per iniziare e familiarizzare con l’esercizio, poi inizia ad utilizzare un buon carico per lavorare cosce e glutei.

La “scalata” verso un sedere tondo e duro

Utilizzare apparecchi cardio come uno Stairmaster (scale mobili) ad una bassa frequenza con dei passi normali recluterà il tuo gluteo.

Spendere 30 minuti su una macchina del genere, barare facendo passi sulle punte o “balzelli” non ti darà i risultati che desideri, forse non te ne darà nessuno… Senti il peso del tuo corpo ad ogni passo, utilizza il corpo come carico! I benefici di fare passi completi sono glutei e cosce più sodi, e anche il tuo cuore ne beneficierà.

Si, può essere una sfida ed è più difficile chiaramente, ma è la sfida che aumenterà il tuo consumo di calorie, che aumenterà la tua frequenza cardiaca e ti darà maggiori risultati, e maggiore perdita di grasso. Se credi che uno stepper o un treadmill a passo lento e inclinato ti facciano il culo grosso, è perchè probabilmente mangi più di quanto necessiti.

 

Tirando le somme

Prima di andare a scatenarti in palestra voglio darti alcuni punti chiave fondamentali:

  • Non possiamo scegliere dove prendere peso e dove no. Se inizi a mangiare più di quanto necessiti e alzare pesi non hai garanzia che sarà il sedere la parte a diventare più grossa.
  • La forma del tuo sedere è impostata principalmente per via genetica. L’allenamento può aiutarti a migliorare la forma, ma non cambiare il tuo gluteo con un altro.
  • Mangiare di più e fare esercizi per la parte bassa del corpo ti aiuterà a sviluppare massa muscolare e alzare il metabolismo, ma sarà il tuo corpo e la tua genetica a decidere quanto questo influirà sul tuo Lato B.
  • Non c’è un esercizio magico che farà ingrandire il tuo sedere. Costanza e dedizione in palestra abbinata alla corretta nutrizione, specialmente con un buon apporto di proteine, saranno la chiave per tirare fuori il meglio dal tuo corpo e il meglio che i tuoi glutei hanno da offrire.
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