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Ipertrofia: 10 Cibi Per Aumento Massa Muscolare
Ipertrofia: 10 Cibi Per Aumento Massa Muscolare

Ipertrofia: 10 Cibi Per Aumento Massa Muscolare

In quest’articolo troverai 10 consigli per aumentare la massa muscolare sfruttando l’ipertrofia: Se vuoi aumentare massa muscolare dovresti guardare oltre le semplici proteine. E specialmente se non sei ancora riuscito a guadagnare la massa che desideri dovresti decisamente dare una lettura a questo articolo dove ho intenzione di consigliarti 10 cibi per l’aumento della massa muscolare!

Mangia Pulito Per La “Massa”

Certe persone hanno una predisposizione nel mettere su un bel po’ di massa pulita, mentre altri mangiano abbastanza e si allenano in modo intelligente per ottimizzare il loro aspetto, questo può farlo sembrare semplice ma ti assicuro che non lo è!

Su una cosa credo siamo tutti d’accordo: non vogliamo crescere anche in grasso! La cosa che mi lascia perplesso però è che quando si parla di alimentazione per aumentare la massa muscolare senti le solite frasi tipo “mangio quello che voglio sino a sazietà” o ancora “mangio di tutto senza crearmi problemi!” o peggio di tutte “mangio anche cibo spazzatura come cheesburger e gelato, tanto sono in massa”.

Se il bisogno di mangiare oltre il fabbisogno è sacrosanto quando l’obiettivo è l’ipertrofia, è anche vero che mangiare una quantità smisurata di carboidrati, ma ancor di più grassi specialmente da fonti dannose (pensate a che tipo di grassi sono contenuti nei cibi da fast food o le merendine confezionate), non è assolutamente la strada giusta per far crescere la nostra massa magra. Ecco perchè dovresti in ogni caso cercare di mangiare in modo “pulito” ed evitare le fonti (o quantomeno gli eccessi) di cibo particolarmente grassi.

Ma tornando al punto chiave di questo articolo, fornendo al corpo i giusti carburanti e abbinandolo ad allenamento e sonno adeguati, presto vedrai lo strato di pancetta sparire e apparire invece uno strato di duro muscolo.

Smettiamola allora di prendercela con la genetica e inizia a fare scelte alimentari migliori: ecco a te la lista di cibi che ti consiglio di introdurre con una certa frequenza nella tua alimentazione per la massa.

Cibo per aumentare la massa numero 1: Il Pesce

I pesci come il salmone non solo sono una fonte eccezionale di proteine di altissima qualità, ma contengo anche sufficienti acidi grassi omega-3 che aiutano nella prevenzione della degradazione del tessuto muscolare e come bonus aiutano a migliorare la salute del nostro sistema cardiovascolare.

Cibo per aumentare la massa numero 2: Le Bistecche

Questa non può non piacerti!

Il cibo preferito di moltissimi atleti (e non, perchè una buona bistecca non si rifiuta MAI!). La carne rossa, meglio ancora i tagli magri, sono una fonte eccellente di proteine con circa 27gr di proteine per 100gr di porzione. Tieni a mente solo che il contenuto in grassi è piuttosto altino, quindi cerca di variare le tue fonti proteiche su base regolare. La carne rossa inoltre è una fonte importantissima di vitamine addizionali e minerali essenziali per la nostra salute e la produzione ormonale come lo zinco, la vitamina B12, ferro, che contribuiscono inoltre allo sviluppo muscolare.

Cibo per aumentare la massa numero 3: Le Uova

Si lo so lo so che ci sono già nella tua dieta, ma lascia che ti dia un consiglio: dimentica di mangiare “solo il bianco”. Sappi infatti che le uova intere sono un cibo fondamentale per dare una spinta mostruosa alla tua costruzione muscolare. Sono una fonte pulita di proteine con circa 6 grammi di proteine per uovo e soltanto 60 calorie in media.

Il tipo di proteine contenute nell’uovo in particolare sono considerate essere più biodisponibili per il tuo corpo, ciò vuol dire che i nutrienti sono assorbibili più facilmente ed efficacemente, e questo ti condurrà a risultati più grandi. In più considera che la proteina dell’uovo è considerata una proteina completa, contenente quindi tutti gli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare.

Cibo per aumentare la massa numero 4: Il Riso

In particolare il riso integrale.

E’ un carboidrato. E’ a basso indice glicemico. Che altre informazioni ti servono?!? Aggiungilo alla tua dieta! ORA!

Cibo per aumentare la massa numero 5: La Quinoa

La quinoa ormai si è ritagliata il suo bello spazietto nel mondo del bodybuilding. Dal fitness-nerd al bodybuilder da bunker tutti hanno introdotto nella loro alimentazione questo cereale versatile e importante, infatti è una fonte eccellente di proteine complete, questo vuol dire che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per una adeguata crescita e riparazione delle fibre muscolari.

Come bonus inoltre la quinoa è pure ricca in fibre, magnesio e ferro che supportano la funzione muscolare e il loro sviluppo e migliorano la salute generale del corpo.

Cibo per aumentare la massa numero 6: Il Cavolo

Sono il primo a odiarlo! Ma non possiamo fissarci solamente su certi gruppi di cibi e proteine quando cerchiamo di diventare davvero grossi. Se le proteine sono un nutriente chiave per la crescita muscolare, è altrettanto importante dare al nostro corpo il carburante corretto a 360 gradi e strutturare una dieta adeguata. Così non solo ti sentirai meglio in termini di salute, ma aiuterai il corpo ad assorbire in modo corretto tutti gli importantissimi nutrienti che gli stai dando!

Per assicurarti che il tuo corpo assimili ed utilizzi in modo efficente le proteine, sfruttando il loro massimo potenziale, devi essere certo di includere sufficienti vitamine e vegetali ricchi in vitamine come cavoli, spinaci ecc…

Cibo per aumentare la massa numero 7: Gli Spinaci

Braccio di Ferro lo sapeva già… mangia i tuoi spinaci ed il tuo corpo ti aiuterà a riempire i muscoli, con tutti i benefici brucia-grassi aggiunti.

E’ vero che quando si struttura una dieta per l’aumento della massa muscolare le carni magre e i legumi rubano la scena e tendiamo a focalizzarci su questi alimenti, ma verdure come spinaci e cavoli sono anche ottime fonti di nutrienti! Infatti un grandissimo pro di questi cibi è che sparano nel tuo flusso sanguigno anche tanti altri nutrienti importantissimi, aiutandoti anche nella perdita di grasso superfluo oltre che nella costruzione di massa muscolare.

Cibo per aumentare la massa numero 8: Le Lenticchie

Che tu sia vegano, vegetariano o amante della carne, le lenticchie dovrebbero indistintamente far parte della tua dieta. Sono infatti una fonte vegetale di proteine eccellente con ben 18 grammi per tazza. Ancora meglio il fatto che offrano 40 grammi di carboidrati a lenta digestione che possono darti energia per affrontare il tuo allenamento ed evitare i crampi della fame più tardi.

E se non è abbastanza, sono inoltre piuttosto economici e possono aiutarti e tenere basso il conto della spesa! Ti consiglio di supplementarli alle tue carni magre, sono infatti facili da inserire nella dieta e pui inserirle nella rotazione dei pasti piuttosto semplicemente.

Cibo per aumentare la massa numero 9: Lo Yogurt Greco

Se sei un malato di fitness non c’è nemmeno bisogno che te lo presenti. Lo yogurt greco grazie al suo processo di lavorazione contiene il doppio dell’ammontare di proteine di un regolare yogurt oltre ad avere un aspetto più cremoso. E’ anche una fonte ottima di vitamina D che supporta la crescita di ossa più forti e ha un ruolo fondamentale nella sintesi proteica assistendo i tuoi sforzi di crescita muscolare.

Cerca solo di assicurarti di prendere varietà a basso contenuto di grassi e zuccheri aggiunti per evitare picchi insulinici indesiderati, sarai poi tu ad aggiungere ciò di cui hai più bisogno come frutta secca o frutta di tuo gradimento.

Cibo per aumentare la massa numero 10: Le Mandorle

Quando i crampi della fame, o semplicemente le “voglie”, si fanno sentire (e sai bene che lo fanno) le mandorle sono uno snack ottimo per metterli fuori gioco ed aiutarti comunque a raggiungere i tuoi obiettivi. Infatti 1/4 di tazza contiene anche 8 grammi di proteine, non sono tante ma comunque non male per uno snack!

Inoltre le mandorle sono una fonte ottima di grassi salutari e magnesio, che è importantissimo per il metabolismo energetico e gioca un ruolo importante nella sintesi proteica.

A questo punto hai un’idea sufficiente dei cibi più indicati per mettere su massa di qualità e per rotare efficacemente i tuoi pasti, o semplicemente per uscire dalla routine del tuo “petto di pollo e gallette di riso”.

Esci dalla mentalità di mangio in quantità ciò che voglio che non ti ha ancora portato a nulla ed inizia a strutturare un protocollo alimentare intelligente con i cibi riportati qua sopra e iniziamo a sfruttare (e a far fruttare) tutto il duro lavoro in palestra!

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