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Ipertrofia: Guida Aumento Massa Muscolare

Ipertrofia: Guida Aumento Massa Muscolare

Oggi voglio svelarti i 5 fattori critici legati all’ipertrofia muscolare in questa Guida Aumento Massa Muscolare, poi li metteremo insieme per una scheda massa muscolare.

Ipertrofia Muscolare:

Costruire massa muscolare seria può sembrare una questione puramente fisica che mette TE contro il FERRO: Più ghisa spingi più massa muscolare ottieni. Facile, no?

Non proprio. Mettendo insieme gli esercizi giusti, i carichi giusti, le giuste serie, le giuste ripetizioni e addirittura i giusti tempi di recupero, puoi essere certo che il ferro che stai sollevando ti darà i massimi benefici in termini di aumento massa muscolare.

Da anni ormai studio e applico tecniche per aumentare la massa muscolare dei nostri atleti e clienti e in questo articolo ti riporto 5 dei più importanti principi e metodi pratici per l’ipertrofia muscolare.

Utilizzando questi concetti come base per la tua scheda di allenamento per la massa muscolare il lavoro che andrai a fare sarà in linea con il tuo scopo. Puoi ovviamente modificare e aggiustare questi concetti, personalizzandoli in base al tuo obietti e alla tua persona (ma attento a non snaturare il concetto stesso!).

Mettere insieme un programma per ottenere la massima ipertrofia richiede tempo, certo. Pianifica i tuoi allenamenti a dovere prima di entrare in palestra e prima di iniziare ricorda: la crescita muscolare non accade in un lampo, ma soprattuto non accade senza carburanti! Devi supportarla con ciò che mangi, in base a quando lo mangi e a volte con il corretto uso di integratori alimentari.

Nella nostra esperienza abbiamo ottenuto risultati da urlo con i nostri assistiti. Se sei una donna, con un programma di allenamento/nutrizione perfettamente studiato potrai guadagnare da 1.5 a 4.5kg di massa muscolare in tre mesi (a seconda del tuo metabolismo, età e altri fattori). In un uomo possiamo ottenere dai 3 ai 9.5kg di massa muscolare nello stesso arco di tempo. Certo potremmo guadagnare anche di più, ma tendenzialmente abbiamo osservato che si tende a perderlo altrettanto velocemente.

 

Variabili di Ipertrofia Muscolare

1 Struttura la tua scheda aumento massa in base a esercizi multiarticolari

Gli esercizi multiarticolari lavorano più di un paio di esercizi monoarticolari in tandem. Più articolazioni metti in movimento, più muscoli attivi. Quando fai panca piana ad esempio, il gomito e la spalla sono entrambi coinvolti e questo vuol dire che i muscoli attaccati ad entrambe le articolazioni lavorano insieme (in questo caso il pettorale, il deltoide e il tricipite). Più muscoli coinvolti vuol dire anche più carico sollevato rispetto a quanto si può sollevare con un monoarticolare.

La spina dorsale del tuo workout deve essere  costituita da esercizi multiarticolari con carico pesante (sollevamenti olimpici, stacco, squat…) e utilizza i monoarticolari per lavorare parti meno sviluppate (curl, leg curl, pushdown…).

 

2 Allenamento ad Alta Intensità

Puoi allenarti come un forsennato, ma non necessariamente ti stai allenando ad alta intensità. Per alta intensità intendiamo una certa percentuale del tuo 1RM (il massimale) in un esercizio. Diciamo che tu hai 200kg di 1RM per la panca, allora 160kg saranno l’80% del tuo 1RM.

Gli scienziati dell’allenamento hanno trovato che per la massima ipertrofia muscolare dovresti allenarti con il 75-85% del tuo 1RM, che in pratica è un carico che dovresti poter sollevare dalle 6 alle 12 volte. Chiaramente allenarti con un carico che ti porta fuori dal range, diciamo a 15 ripetizioni, costruirà muscoli…. solo non ad un livello ottimale!

Quindi semplicemente aggiungi più carico e tieniti all’interno del range d’oro delle 6-12 ripetizioni.

Gli allenamenti riportati seguono una progressione specifica. Allenati pesante all’inizio, quando hai più energie, poi alleggerisci il carico andando infondo all’allenamento. Tieniti sempre nel range associato all’ipertrofia muscolare, parti con 6 rip, poi aumenta a 8-10 rip e finisci con 12.

 

3 Scegli regimi ad alto volume

Perfetto, abbiamo deciso i tuoi carichi di allenamento. Ora devi decidere quante serie completare (escludiamo il warm-up, che è inteso a prepararti all’allenamento vero e proprio e aumentare la circolazione sanguigna). Devi determinare il conteggio delle serie in base alla misura del tuo volume di allenamento.

Il volume si determina calcolando le serie, il carico e le ripetizioni di una tua sessione. Un grande ammontare di lavoro risulterà in una più grande risposta in termini di metaboliti e ipertrofia muscolare. Ogni individuo però ha una sua capacità di recupero, che è diversa. L’unico modo per determinare il tuo volume ideale con estrema precisione è attraverso prove ed errori. Ma puoi salvare tempo e dolori muscolari iniziando con un workout dal volume che SAI di poter gestire e dal quale sai recuperare e lentamente incrementarlo.

Le persone tipicamente aggiungono volume agli allenamenti facendo più serie, lasciando il carico e le ripetizioni invariate nell’arco di una fase di costruzione massa massa muscolare. Ma è una buona idea aggiungere movimenti che lavorano i muscoli in modi diversi.

Ad esempio se fai la panca piana seguita da spinte su panca piana, lavori i pettorali praticamente dalla stessa angolazione. Se invece includiamo una panca inclinata o declinata potremo lavoare il petto da punti differenti. Un approccio multi-angolazione è essenziale non solo per creare simmetria e costruire un fisico bilanciato e resistente agli infortuni, ma anche per massimizzare i guadagni di massa muscolare.

Se fai più lavoro per una stessa parte muscolare potresti dover aggiustare la tua scheda in modo da dividere il lavoro in più giorni. E’ proprio questa l’idea alla base della programmazione aumento massa muscolare che propongo qui sotto.

4 Pause di recupero aumento massa muscolare

Il recupero per molti ha poco effetto sulla crescita muscolare e viene perciò sottovalutato. Però degli intervalli di tempo di 60-90 secondi hanno dimostrato di essere molto più efficaci per stimolare la massima ipertrofia muscolare.

I tempi di recupero più corti creano uno stress muscolare e metabolico maggiore, questo è certo, ma possono ridurre di molto il tuo potenziale di produzione di forza (e quindi meno carico sollevato). Per ottimizzare questo potenziale dovresti fare recuperi sufficienti per stressare i muscoli ma lunghi abbastanza da recuperare i fattori importanti per crescita/forza come la fosfocreatina.

5 Allenamento a cedimento muscolare

Il cedimento muscolare momentaneo si riferisce ad un concetto di allenamento nel quale non puoi più completare NESSUNA ripetizione nella forma corretta di un esercizio (alcuni lo definiscono “cedimento tecnico”).  E’ stato dimostrato che questo cedimento muscolare momentaneo ha una più grande capacità di generare una risposta anabolica rispetto all’allenamento classico.

E’ importante ricordarti che la ricerca scientifica suggerisce che “troppo” allenamento a cedimento muscolare è controproduttivo. Questo perchè innalza i livelli di ormoni catabolici che quindi distruggono i tuoi muscoli e riducono inoltre gli ormoni anabolici che al contrario stimolano l’aumento di massa muscolare.

Quindi, porta a cedimento giusto una delle tue serie più pesanti per ogni esercizio, ma sii cauto. Come detto sopra, troppo allenamento al cedimento può portarti al cosidetto punto di “burnout” e compromettere i tuoi aumenti di massa muscolare. Se la tua intenzione è di pianificare un allenamento a cedimento, programmalo solo occasionalmente.

 

Effetti Moltiplicatori Aumento Massa Muscolare

Voglio farvi notare che le variabili e le metodiche delle quali abbiamo parlato sino ad ora non sono da utilizzare “separatamente”, non sono delle esclusive. Anzi, usate insieme avranno un effetto sinergico.

In certi aspetti molte di queste tecniche saranno complementari, ad esempio il concetto di aumentare il carico per aumentare lo stimolo è derivato dal “principio della dimensione”, che essenzialmente dice che incrementando il carico aumenti il numero di fibre coinvolte. Questo carico infatti può stressare il muscolo al punto da innescare uno stimolo anabolico.

Quando nel mix mettiamo anche la scelta di esercizi multiarticolari, noterai come gestire carichi maggiori recluti un numero maggiori di fibre muscolari. Aggiustare il volume ed il recupero, in aggiunta, ti darà un vantaggio enorme in termi di aumento massa muscolare e incrementerà la tua produzione di forza!

Includendo ripetizioni più lunghe puoi causare un grande accumulo di metaboliti, che risulteranno in una più grande risposta anabolica ed uno stimolo all’ipertrofia muscolare.

 

Altri trucchi per aumento massa muscolare

-Recluta un compagno di allenamento, che ti sproni a fare più ripetizioni e alzare l’intensità degli allenamenti ad un livello più alto del solito.

-Trova una palestra hardcore, dove vedrai gente che ti stimola a spingere e aumentare massa muscolare.

-Traccia i tuoi progressi. Monitora tutto su un diario, segna gli allenamenti, i carichi, le ripetizioni. la manipolazione attenta di questi elementi ti consentirà maggiori guadagni di massa muscolare.

-Trova una split di allenamento che funzioni per te. Qua sotto trovi un’idea di split di allenamento che può funzionare per la maggior parte dei gruppi muscolari e delle persone, ma può non funzionare per TE. Trova qualcosa che funziona se questo programma fallisce.

 

Ipertrofia Muscolare: Scheda Allenamento Massa

Non includo le serie di riscaldamento (riscaldati a dovere prima di iniziare), inoltre se hai un partner fatti aiutare a fare almeno 2 reps forzate alla fine dell’ultima serie di un esercizio.

Ho anche aggiunto una chicca, alcuni esercizi finali sono in stile “TABATA”, quindi: con circa il 10RM fai 20sec di tutte le ripetizioni che riesci a fare poi recupera 10 secondi e riparti! Ripeti questa sequenza 8 volte. Sentirai una sensazione di pump senza precedenti.

Giorno 1

Panca piana:

1 set, 6-8 Reps
1 set, 6-8 Reps
1 set, 10-12 Reps
1 set, 10-12 Reps
Manubri Panca inclinata:
1 set, 8-10 Reps
1 set, 8-10 Reps
1 set, 10-12 Reps
Panca Declinata:
1 set, 8-10 Reps
1 set, 8-10 Reps
1 set, 10-12 Reps
Croci Panca Inclinata:
3 sets, 10-12 Reps
Chest Press:
8 serie stile Tabata
Panca Piana Presa Stretta:
3 sets, 8,8,10 Rep
Triceps Press Seduti:
3 sets, 8-10 Reps
Macchina per Dip:
8 serie stile Tabata
Leg Raises:
3 sets (15/20reps)
Crunch al cavo:
3 sets, 12-15 Reps
Twist addominale:
3 sets, 45 Sec.

Giorno 2

Rematore Bilanciere:

1 set, 6-8 Reps
1 set, 6-8 Reps
1 set, 10-12 Reps
1 set, 10-12 Reps
Rematore T-Bar:
3 sets, 8-10 Reps
Lat Machine presa larga:
3 sets, 10 Reps
Rematore 1 Manubrio:
3 sets, 10-12 Reps
Pull-Down a braccia tese:
3 sets, 12 Reps
Curl Bilanciere:
3 total sets
1 set, 6-8 Reps
1 set, 6-8 Reps
1 set, 10-12 Reps
Curl manubri su inclinata:
3 sets, 10-12 Reps
Curl Machine:
8 serie stile Tabata
Calf in piedi:
4 sets, 12, 12, 20, 20 Reps
Calf Seduto:
3 sets, 15 Reps

Giorno 3

Spinte in alto con bilanciere (seduto):

1 set, 6-8 Reps
1 set, 6-8 Reps
1 set, 10-12 Reps
1 set, 10-12 Reps
Croci inverse (alzate a 90):
3 sets, 8-10 Reps
Alzate Laterali:
3 sets, 8-10 Reps
Alzate frontali:
3 sets, 8-10 Reps
Tirate al mento:
8 serie stile Tabata
Scrollate:
4 sets, 8, 8, 12, 12 Reps
Leg Raises:
3 sets (15/20reps)
Crunch al cavo:
3 sets, 12-15 Reps
Twist:
3 sets, 45sec

Giorno 4

Squat:

1 set, 6-8 Reps
1 set, 6-8 Reps
1 set, 10-12 Reps
1 set, 10-12 Reps
Affondi Bulgari:
3 sets, 8-10 Reps
Pressa:
1 set, 8-10 Reps
1 set, 8-10 Reps
1 set, 10-12 Reps
1 set, 10-12 Reps
Leg Extension:
8 serie stile Tabata
Stacchi a gambe tese:
4 sets, 8, 8, 12, 12 Reps
Leg Curl:
3 sets, 8-10 Reps
Calf in piedi con 1 piede:
4 sets, 12, 12, 20, 20 Reps
Calf con bilanciere:
3 sets, 15 Reps

Conclusione

Mi preme ricordarvi che una BUONA programmazione per la massa muscolare è come un diesel… gli ci vorrà del tempo per darvi dei risultati e lo farà solo se gli darete gasolio a sufficienza (cibo! Mangiate cibo!!).

Non ultimo importante fattore, che già conoscete se siete dei veterani, i risultati inizieranno a rallentare sino a sparire man mano che il corpo si adatta. Per ottenere miglioramenti costanti dobbiamo incrementare il sovraccarico e lo stress, questo può voler dire aumentare il carico, ridurre le pause, aumentare le serie, le ripetizioni…

Questo ci aiuta a costruire massa muscolare e stimolare ipertrofia muscolare perchè mette continuamente alla prova il tuo corpo, lo spinge a nuovi livelli di performance mentre lui cerca di adattarsi. Non vuoi mai essere “comodo” con un programma di allenamento, perchè quando lo sei raggiungi per forza un plateau che ti fa ristagnare nella tua condizione attuale, o addirittura ti fa peggiorare.

Ultimissimi consigli Scheda allenamento massa

Anche con una scheda buona come quella in questa programmazione prima o poi arriverai ad uno stallo, quindi ecco qualche consiglio per dare varietà:

-Sostituisci gli esercizi con varianti simili, o modifica leggermente quelli che fai già. Cambia da panca piana a inclinata ad esempio, o prova la panca alla Smith Machine se di solito fai panca piana.

-Cambia tecnica. Con uno spotter potresti addirittura permetterti qualche negativa all’inizio dell’ultima serie, per poi ridurre il carico e andare con una serie regolare.

-Scambia esercizi e tecniche. Puoi anche sostituire gli esercizi in stile tabata alla fine con esercizi drop-set o rest pause.

-Cambia l’intensità. Dopo un periodo a 6-12 reps con il 70/85% del massimale prova a cambiare spingendoti oltre, magari sino a 15reps, o ancora integra periodi nei quali ti mantieni a 10-12 piuttosto che 6-8 reps negli esercizi relativi.

Importante: NON fare troppi cambi tra un workout e quello successivo, è vero che variare è importante, ma è difficile misurare i progressi se scombini le carte in tavola ad ogni allenamento. Prova a cambiare ogni 4 settimane al massimo, ti consentirà di monitorare meglio i tuoi progressi.

Che altro dirti, ai tutti i trucchi per aumentare massa muscolare. Non ti resta che allenarti e seguirci per altri consigli su come ottenere sempre il massimo dal tuo corpo!

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