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Ipertrofia Muscolare: aggiungi 3 Chili In 1 mese

Ipertrofia Muscolare: aggiungi 3 Chili In 1 mese

Certo, scendere dalla bilancia e dire “da adesso si inizia a mettere peso” è un obiettivo ambizioso nonchè molto difficile per alcuni. A meno che tu non sia un predestinato del bodybuilding o un mostro genetico, aggiungere massa muscolare può essere una vera e propria sfida, ma è un obiettivo basilare per molte performance sportive o per ottenere il classico “aesthetic physique” tanto in voga (sai, six pack e v-shape che piace a tutti ma proprio tutti).

Ma prima che tu inizi a sporcarti mangiando ciambelle e hamburger pur di aumentare i numeri sulla bilancia è oppurtuno che sappia cosa fare per mettere su muscoli “puliti” e salvaguardare la tua salute sopratutto! Inoltre evitarai di tornare a sembrare un bambino denutrito nel momento in cui dovrai fare la famosa fase di “definizione” per perdere tutto il grasso che hai messo con alimentazione e dieta “di massa” sbagliati.

Eccoti quindi dei suggerimenti per ottenere 3 chili di muscoli in 1 mese.

 

Concentrati su sollevamenti pesanti e multiarticolari

Ok, abbiamo deciso che devi prendere 3kg di muscoli puliti, giusto? E tutto questo in 1 MESE SOLTANTO!

Benissimo, nessun problema, d’altronde siamo specializzati in questo, far ottenere ai nostri clienti ciò che vogliono nel minor tempo possibile. Ma per farlo dovrai certamente inserire nel tuo protocollo di allenamento dei sollevamenti di base come ad esempio squat, military press, panca piana, stacchi. Con questi esercizi non solo daremo una spinta alla forza generale del tuo corpo, ma incrementeremo di molto i tuoi livelli di testosterone coinvolgendo grandi masse muscolari, stimolando una crescita maggiore.

Gli esercizi di isolamento, popolarissimi nel bodybuilding, magari potranno sviluppare una parte muscolare. Ma il tempo che spendi eseguendo esercizi multiarticolari come questi aggiungerà più massa muscolare nel complesso anche in poco tempo (come 1 mese).

Aumenta il numero di SERIE non di RIPETIZIONI

Un aumento del volume di allenamento non sarà necessario, ma è fondamentale che pianifichi un modo corretto per fare più lavoro. Molti ragazzi in palestra aumentano il volume delle sedute, ad ogni modo, invece di alzare il numero delle ripetizioni (arrivando addirittura a 20!!) tieni le tue ripetizioni piuttosto basse (4/8 reps al massimo) ma tieni alto il numero totale di serie, ad esempio eseguendo 6-12 serie totali. Nel complesso farai lo stesso volume di lavoro, ma utilizzerai un carico notevolmente maggiore.

Detto ciò, ti consiglio di iniziare ad allenarti anche 4 o 5 volte a settimana.

Ulteriore consiglio, per questo mese di allenamento vai al cedimento nelle ultime due serie di ogni esercizio per creare un stimolo enorme alla crescita muscolare. Allenarsi al cedimento incrementa l’attivazione muscolare e la secrezione di ormoni che aiutano lo sviluppo della massa muscolare. Mi raccomando di allenarti al cedimento solo nelle ultime due serie e solo per questo mese!

Aumenta la tua forza

Nel corso di questo mese incrementa i tuoi carichi progressivamente. Un modo incredibilmente facile di farlo è aggiungere 1/2kg per esercizio ogni volta che ti alleni.

Se in questo mese stai mangiando il giusto ammontare di cibo, e se questo cibo è di qualità, non ci sarà il pericolo di incorrere in fasi di stallo o “plateau”.

Aumenta le calorie di 500Kcal oltre il tuo fabbisogno

Semplice, se mangi più calorie di quelle che bruci aumenterai il tuo peso. Ma molti “secchi” e tristemente molti frequentatori di palestra aspiranti “fisicati” continuano a sottostimare il loro quantitativo calorico necessario. Prova una soluzione facilissima: scrivi un diario alimentare o utilizza una app per tracciare ciò che mangi. Ti renderai immediatamente conto se stai mangiando di più o di meno di ciò di cui hai bisogno per costruire i tuoi muscoli di pietra.

Poi utilizza una semplice equazione per calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano (ne esistono milioni, prova a utilizzare l’equazione di Cunningham), e cerca assolutamente di assumere 500 calorie in più rispetto al tuo fabbisogno basale.

Per semplicità o comodità puoi suddividerle in 5 o 6 pasti al giorno, in questo modo non dovrai abbuffarti ad ogni pasto e fornirai al tuo corpo nutrienti importanti nell’arco di tutta la giornata.

Mangia almeno 1.5 volte il tuo peso in grammi di proteine

Le proteine sono i mattoncini che formano i nostri muscoli (quante volte l’hai sentita questa?) e se il tuo obiettivo è aggiungere muscolo di certo vorrai più mattoni possibili.

Per favore dimentica il mito “troppe proteine fanno male ai tuoi reni”, ormai ci sono miliardi di ricerche che hanno dimostrato quanto sia falso e come non siano mai esistite prove in merito.

Cerca di assumere le proteine da fonti salutari come pesce, carni magre, uova, frutta secca e proteine in polvere di altissima qualità (stai alla larga dalle marche sottocosto o a prezzi stracciati). Se non riesci a raggiungere il quantitativo proteico ideale con i tuoi pasti puoi assumere 1 o 2 misurini di proteine con i pasti o durante gli snack.

Mangia dei buoni carboidrati e vegetali a ogni pasto

I carboidrati processati e lavorati sono scarsi di nutrienti, danneggiano i tuoi livelli di insulina e ti fanno ingrassare. Invece cerca di assumere carboidrati  salutari come patate dolci, patate bianche, frutta, avena, quinoa e grano. Questo ti darà il carburante di cui hai bisogno in palestra oltre che tutte le vitamine e minerali che contribuiscono enormemente alla crescita muscolare (non commettere l’errore di sottovalutarli!).

Frutta e verdura inoltre ti riforniscono di vitamine e minerali che sono fondamentali per la salute generale e consentiranno di aumentare la massa muscolare senza aumentare il grasso.

Riduci il cardio a massimo 1 volta a settimana

La condizione aerobica è importante per fare dei miglioramenti rapidi perchè costituisce le fondamenta per tutti i cambiamenti.

Aumentando la condizione aerobica di base sarai in grado di spingere più intensamente in palestra durante gli allenamenti, recuperare più velocemente tra le serie e riposare più intensamente nei giorni fuori dalla palestra.

Se il cardio infatti non è il modo migliore per perdere peso, ti consentirà di allenare la tua capacità aerobica e mantere al sicuro i tuoi guadagni di massa magra. Cerca di non fare troppo però, giusto qualche chilometro una volta a settimana sarà più che sufficiente.

Dormi almeno 8 ore per notte

Se spingi forte in palestra non rischiare di guadagnare meno muscoli saltando la parte più facile per aumentare la tua massa muscolare. Anche se il corpo produce l’ormone della crescita (fondamentale per sviluppare la massa muscolare) durante tutta la giornata, è durante il sonno notturno che produce la maggiore quantità. La privazione di sonno invece interferirà con i tuoi guadagni muscolari e con il rilascio di ormoni utili allo sviluppo muscolare, oltre che per l’adeguato recupero e la riparazione delle fibre muscolari (anche questo avviene durante il sonno).

 

Che aggiungere quindi? Adesso hai tutti i consigli fondamentali per guadagnare questi importantissimi 3 chili di muscoli nell’arco di questo mese! Non indugiare oltre e inizia a pianificare una strategia produttiva seguendo questi punti cardine e costruisci le basi per un fisico pazzesco!

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