Home / Salute / Fitness / Le Basi Per L’Aumento Di Massa E Forza

Le Basi Per L’Aumento Di Massa E Forza

Le Basi Per L’Aumento Di Massa E Forza

Le persone fanno pesi per svariati motivi che sia aumentare la massa, la forza o qualche altro fattore. E la via migliore che dovrebbero intraprendere per arrivare questi obiettivi è fonte di dibattiti interminabili. C’è di tutto, da quale dovrebbe essere la split di allenamenti ideali sino a quante serie e ripetizioni ecc ecc…

Alla fine c’è solo UNA cosa che unisci tutti questi “teorici” da tastiera o da palestra ovvero che la PROGRAMMAZIONE conta! I programmi studiati male o poco pianificati posso lasciarti in uno stato tutt’altro che ottimale che avrà ripercussioni sulla tua capacità di raggiungere gli obiettivi desiderati, o peggio lasciarti qualche infortunio.

Allora lascia che in questo articolo ti spieghi come creare un programma che contenga Le Basi Per L’Aumento Di Massa E Forza

 

 

Concetti di Base per la crescita di muscoli e forza

Un concetto che ogni persona che vuole sollevare pesi deve tenere in conto quando pianifica un programma di allenamento è che stai programmando in base a questi movimenti fondamentali:

Perno / Accosciata / Spinta / Trazione / Balzo / Trasportare

Sembra sciocco? In realtà quando ti alleni esegui una o più di queste azioni, magari anche nello stesso esercizio. Anche se non devi incorporare ognuno di questi pattern in tutti gli allenamenti, sarebbe saggio eseguirli a rotazione nei vari workout per assicurarti che tu ne stia eseguendo un ammontare sufficiente.

Fallire nel conseguire tutti questi movimenti di base nella tua programmazione può portarti a squilibri muscolari, suscettibilità ad infortuni o scarsa performance. In più proprio perchè i muscoli lavorano “in gruppo” se c’è un anello della catena debole la forza generale e lo sviluppo muscolare generale crollano!

 

Chiave per lo sviluppo

I frequentatori di palestra probabilmente si dedicano troppo ad uno dei movimenti di base (prendiamo ad esempio quelli che fanno panca 10 volte a settimana!). Più spesso ancora accade che abbandonino completamente uno di questi movimenti (come succede spesso con lo Squat) perchè non si sento comfortevoli, è difficoltoso oppure non sanno eseguirlo bene.

Alcuni esercizi richiamo un pattern di movimento, ma non sono IL movimento di base! Se un esercizio per qualunque ragione ti crea un problema, piuttosto che abbandonarlo cerca un esercizio complementare o alternativo per lo stesso pattern di movimento.

Un problma può essere che molti si dedicano, con i paraocchi, a migliorare un solo sollevamento specifico quando creano un programma. Anche se la specificità e la progressione sono alla base della programmazione, non puoi negare o eliminare del tutto gli altri movimenti.

 

Sviluppare Un Programma Equilibrato

Molti appassionati e professionisti si sforzano di creare programmi che includano tutti questi movimenti ma purtroppo spesso capita che non siano distribuiti in modo bilanciato. Tendiamo infatti a gravitare attorno a quei movimenti dove siamo in grado di dare il massimo piuttosto che in quelli dove non rendiamo come dovremmo. In aggiunta dobbiamo considerare che postura e quali tendenze abbiamo nel corso della giornata, non solamente in palestra.

Questo perchè è comune tra i trainer in palestra non tenere in considerazione il fatto che un soggetto probabilmente sta 8 ore al giorno chino sul computer e quindi gravare su petto e spalle potrebbe accentuare un problema di postura, in questo caso invece prediligere un rapporto 2:1 tra spinta e trazione (più esercizi quindi per “aprire” il petto) sarebbe ideale.

Un modo per valutare il tuo programma è quello di comparare la proporzione tra esercizi di forza, totale di ripetizioni, totale di serie per ogni movimento base.

 

Strategie per un programma di sviluppo muscolare

Tirando le somme ti do qualche consiglio che puoi applicare rapidamente per sviluppare un buon programma:

  1. Alternative “User Friendly”: Siamo biomeccanicamente diversi uno dall’altro, se io faccio uno squat perfetto non è detto lo stesso valga per te, in più varia in base ad esperienza, storia di infortuni ecc. Trova delle alternative valide che richiamino comunque lo stesso movimento base, ad esempio puoi impiegare: trapbar, bande elastiche, prese alternate, diverse posizioni di piedi o mani…
  2. Riscaldamento a corpo libero: Un modo veloce, sicuro ed efficace per assicurarci che tu includa tutti i pattern di movimento base è quello di scaldarti con dei circuiti a corpo libero. E’ un processo che ti aiuta a prevenire infortuni negli esercizi base e alza la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.
  3. Sessione di condizionamento per determinare gli esercizi: Prova ad inserire un esercizio che credi tu stia usando troppo in una seduta di condizionamento fisico, se riesci a reggere l’esercizio all’interno di una seduta del genere allora forza è uno di quelli che utilizzi più (o troppo) spesso.
Nuovo di PerformanceTop? Comincia da qui

Guarda anche

Esercizi Addominali: Alleniamoli Senza Annoiarci!

Esercizi Addominali: Alleniamoli Senza Annoiarci! Nel tuo viaggio verso un addome scolpito sono sicuro al …

Come Avere dei Glutei Scolpiti in 3 Mosse?

Come Avere dei Glutei Scolpiti in 3 Mosse?

Ti piacerebbe avere dei glutei scolpiti e cerchi dei consigli e dei suggerimenti pratici? Siamo …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *